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¿Cuántos carbohidratos necesitas por hora en bici?

Actualizado el 6 de septiembre de 2026 · Por Gruppetto Lab

No hay una cifra que sirva para todas las salidas. Empieza por la duración y el esfuerzo y elige una ingesta que toleres y puedas llevar.

Conviene distinguir entre un rango general de nutrición deportiva y tu plan personal. Una calculadora organiza el plan, pero no mide tu tolerancia digestiva ni tus necesidades energéticas individuales.

Empieza por la duración

Las orientaciones para resistencia suelen situarse en 30–60 g de carbohidratos por hora durante el ejercicio prolongado. Hasta 90 g/h pueden ser útiles en pruebas exigentes de más de unas 2,5 horas. Para ingestas altas, importan el tipo de carbohidrato y la tolerancia. Consulta a Burke y colaboradores: carbohidratos para entrenar y competir.

Nuestra calculadora convierte esas orientaciones en los siguientes valores que puedes ajustar. Estas cifras concretas son decisiones propias para planificar, no recomendaciones validadas clínicamente para cada categoría.

Un valor inicial de cero significa que la herramienta no añade carbohidratos durante esa sesión corta. No significa saltarse comidas, entrenar sin energía suficiente ni ignorar las necesidades individuales. En sesiones cortas más intensas, la estrategia práctica también puede diferir de una cantidad fija por hora.

Aumenta la ingesta de forma gradual

La alimentación y la hidratación deben ajustarse a cada persona y sesión. El Posicionamiento conjunto del ACSM sobre nutrición y rendimiento deportivo destaca el contexto individual y la elección de estrategias nutricionales adecuadas.

Elige una salida conocida para probar tu plan. Anota qué consumiste, cómo te sentiste y cualquier síntoma digestivo. Cambia una variable cada vez: cantidad, mezcla, concentración o distribución. Si los síntomas persisten, consulta a un profesional en vez de seguir forzando una ingesta mayor.

El planificador permite introducir hasta 120 g/h para que los ciclistas experimentados puedan usar un plan que ya tengan. Ese rango de entrada no es una recomendación general, y tomar más no es necesariamente mejor. Consulta a un dietista deportivo para individualizar ingestas avanzadas o si tienes una enfermedad.

Cuenta los carbohidratos de la etiqueta

Un gel de 40 g de peso no contiene necesariamente 40 g de carbohidratos. Usa la cantidad por toma que figura en la etiqueta nutricional. Lo mismo se aplica a las barritas y las bebidas en polvo.

Supongamos un plan de 70 g/h durante 3 horas: el objetivo total es de 210 g. Si bebes 1800 ml de una bebida con un 8% de carbohidratos, esta aporta 144 g. La comida debe aportar los otros 66 g.

Si los geles contienen 30 g de carbohidratos, lleva tres. Suman 90 g, de los cuales 24 g quedan como reserva por el redondeo; no necesitas consumirlo todo. Esta distinción permite preparar una lista útil de lo que llevar.

Calcula también tus necesidades de líquido

Beber más solo para tomar carbohidratos puede dar lugar a un plan de hidratación inadecuado. Ajusta el líquido a las condiciones y tus necesidades; usa comida o cambia la concentración para ajustar los carbohidratos. Tanto beber poco como beber demasiado puede ser un problema. La planificación individual se describe en el posicionamiento del ACSM sobre ejercicio y reposición de líquidos.

Los valores de temperatura de la calculadora son ejemplos; no miden tu sudoración. Que haga calor no permite saber cuánto líquido ni sodio pierdes exactamente.

Reparte la ingesta durante la salida

La tabla por horas ayuda a organizar las cantidades; no indica que debas consumirlas todas de golpe. Bebe y come poco a poco cuando sea seguro, aprovechando los momentos que permitan el terreno y la prueba.

El plan también debe incluir dónde recargarás agua. Dos bidones pueden llevar suficientes carbohidratos, pero no suficiente líquido para toda la salida.

Siguiente guía: Mezcla maltodextrina y fructosa por bidón.