Prepara tus bidones, la comida y las recargas de agua. Ajusta los objetivos a lo que ya has probado entrenando.
TU PLANEstimación orientativa
70g de carbohidratos por hora de salida
Objetivo de carbohidratos210 g
Líquido total1800 ml
Sodio en la bebida300 mg/h
POR BIDÓN LLENO750 ML
40 gMaltodextrina
20 gFructosa
60 g de carbohidratos · 375 mg de sodio · concentración del 8%
Disuelve los polvos de uso alimentario en un poco de agua y completa hasta el volumen final indicado. Se supone que 1 g de polvo aporta 1 g de carbohidratos; comprueba las etiquetas.
Usa la cantidad de electrolitos sin carbohidratos que aporte 375 mg de sodio según su etiqueta.
Último llenado parcial: 300 ml de bebida preparada, 16 g de maltodextrina, 8 g de fructosa y 150 mg de sodio.
LISTA PARA TODA LA SALIDA3:00 H
Al salir2 bidones · 1500 ml al salir
Polvo para toda la bebida96 g de malto + 48 g de fructosa
Comida para llevar3 geles × 30 g de carbohidratos
Sodio que preparar900 mg en las bebidas
Reserva por redondeo24 g de carbohidratos de reserva
Recarga 300 ml en al menos 1 parada. Prevé la primera recarga antes de las 2:30 de salida. Lleva la mezcla pesada para las recargas y comprueba dónde habrá agua.
Practica esta ingesta elevada de carbohidratos progresivamente. Usa una combinación de glucosa y fructosa que toleres bien.
Reparte la ingesta durante cada hora
Cantidades que consumir; ya están incluidas en lo que llevas
Tiempo de salida
Bebida
Carbohidratos de la bebida
Carbohidratos de la comida
0:00–1:00
600 ml
48 g
22 g
1:00–2:00
600 ml
48 g
22 g
2:00–3:00
600 ml
48 g
22 g
Bebe y come poco a poco en cada intervalo. Divide la comida como te resulte práctico; no necesitas consumir la reserva. No se incluye el sodio de los geles o barritas.
COSTE DEL POLVO Y LA COMIDA
Introduce los tres precios para calcular.
Orientación educativa para adultos sanos. Consulta a un dietista deportivo cualificado si tienes una enfermedad o síntomas persistentes. No bebas en exceso para cumplir una cifra.
Cómo se calcula el plan de nutrición
Los carbohidratos totales son el objetivo por hora multiplicado por la duración. Los de la bebida se calculan según el volumen previsto, incluido el último bidón parcial. El resto se cubre con comida, redondeando a geles o barritas completos para llevar.
Una salida de 3 horas a 70 g/h y 600 ml/h requiere 210 g de carbohidratos y 1800 ml de líquido. Con 60 g por 750 ml, la bebida aporta 144 g. Los 66 g restantes se cubren con tres geles de 30 g, con 24 g de reserva.
La temperatura no mide tu sudoración. La calculadora tampoco conoce el sodio de tu sudor, tu tolerancia digestiva, los puntos de agua ni la capacidad de tu equipo. Los valores de 450, 600 y 750 ml/h son ejemplos que puedes ajustar.
Las recetas suponen carbohidratos puros en polvo y electrolitos sin carbohidratos. Si usas una mezcla comercial, calcula el total de carbohidratos y sodio con su etiqueta; no añadas esta receta sin tenerlos en cuenta.