GRUPPETTO LAB / GUÍAS PRÁCTICAS
Cómo preparar una bebida casera para ciclismo
Empieza por los carbohidratos que quieres en cada bidón. Repártelos entre maltodextrina y fructosa y comprueba la concentración con el volumen final de bebida.
Esta guía práctica se dirige a ciclistas adultos sanos y no es una pauta nutricional individual. Prueba las mezclas nuevas en salidas de entrenamiento conocidas.
1. Decide los carbohidratos por bidón
Los gramos por bidón y por hora son distintos. Con 60 g por bidón de 750 ml, beber 600 ml durante una hora aporta 48 g de carbohidratos. Si tu objetivo es de 70 g por hora, los otros 22 g deben proceder de comida o geles.
No aumentes el líquido solo para alcanzar un objetivo de carbohidratos. La bebida debe ajustarse también a la sed, las condiciones y tus necesidades de hidratación. Nuestra calculadora de nutrición ciclista calcula esas dos cantidades por separado.
2. Pesa una proporción que ya hayas probado
La maltodextrina aporta unidades de glucosa; la fructosa utiliza otra vía de transporte intestinal. Los estudios sobre ejercicio prolongado han observado beneficios al combinar tipos de carbohidratos con ingestas elevadas, pero no establecen una receta ideal para todos los ciclistas. La revisión de Wilson sobre carbohidratos de transporte múltiple explica la evidencia y sus límites.
Para una proporción 2:1 de maltodextrina y fructosa, divide los carbohidratos totales entre tres. Usa dos partes de maltodextrina y una de fructosa. Estos ejemplos suponen que cada gramo de polvo contiene 1 g de carbohidratos; comprueba las etiquetas.
| Carbohidratos totales | Maltodextrina | Fructosa | Concentración |
|---|---|---|---|
| 45 g | 30 g | 15 g | 6% |
| 60 g | 40 g | 20 g | 8% |
| 90 g | 60 g | 30 g | 12% |
Para una proporción 1:0,8, divide el total entre 1,8 para calcular la maltodextrina; el resto es fructosa. Una receta de 90 g contendría 50 g de maltodextrina y 40 g de fructosa. Es un cálculo, no una afirmación de que sea la mejor proporción para ti.
Una concentración mayor puede ser más difícil de tolerar. El 8% no es un umbral de seguridad universal: importan la composición, el ritmo de ingesta y la tolerancia individual. Si la mezcla concentrada no te sienta bien, reduce los carbohidratos del bidón y completa con comida.
3. Comprueba el sodio de la etiqueta
El peso total de los electrolitos no equivale al sodio. Si una toma de 5 g aporta 1000 mg de sodio, son 200 mg de sodio por gramo. Para aportar 375 mg de sodio a un bidón, el cálculo es 375 ÷ 200 = 1,875 g de ese polvo.
Ese ejemplo convierte los datos de una etiqueta; no establece tus necesidades de sodio. Respeta los límites del producto y tus necesidades individuales. La calculadora supone electrolitos sin carbohidratos; si tu producto los contiene, ajusta la receta para contarlos.
La cantidad de sudor y su contenido de sodio varían mucho. Evita copiar el objetivo de otro ciclista o asumir que tomar más sodio hace seguro beber en exceso. Consulta el posicionamiento de la NATA sobre reposición de líquidos.
4. Completa hasta el volumen final
- Usa ingredientes de uso alimentario, un bidón limpio y una báscula adecuada. Un cacito solo es preciso si has comprobado cuánto pesa su contenido.
- Añade un poco de agua, los carbohidratos pesados y la cantidad elegida de electrolitos.
- Agita hasta disolver, completa hasta el volumen final previsto y vuelve a agitar.
- Prepara la mezcla con higiene, sigue las instrucciones de conservación de los ingredientes y limpia el bidón después de usarlo.
5. Prepara toda la salida, incluidas las recargas
En una salida de 3 horas a 600 ml/h, dos bidones de 750 ml no cubren los 1800 ml previstos. Contienen 1500 ml y faltan 300 ml por recargar. Con 60 g por bidón lleno, esos últimos 300 ml contienen 24 g de carbohidratos: 16 g de maltodextrina y 8 g de fructosa en proporción 2:1.
Lleva el polvo pesado para las recargas y comprueba los puntos de agua antes de salir. Si no tienes una recarga asegurada, ajusta lo que llevas.
Calcula la receta de tu bidón
Calcula a la vez toda la salida, el último llenado parcial, la reserva de comida y las recargas necesarias.
Abrir el planificador¿Y el coste?
Compara el precio por kilogramo de cada ingrediente y el coste de toda la salida. El planificador usa tus precios y cuenta los geles o barritas completos que llevas. Excluye electrolitos, agua y envío; no consulta precios de tiendas ni promete un ahorro.
También te puede interesar: Elige tu objetivo de carbohidratos para ciclismo.
Referencias: Wilson: carbohidratos de transporte múltiple durante el ejercicio (2015); McDermott y colaboradores: posicionamiento de la NATA sobre reposición de líquidos (2017). Las cantidades por bidón y los ejemplos de etiquetas son cálculos propios. No hay patrocinio de productos ni comisiones de afiliación.