03 / REFERENCIA DE ENTRENAMIENTO
Convierte tu FTP actual en siete zonas. Úsalas junto con tus sensaciones, tu recuperación y tu plan de entrenamiento.
| Zona | % del FTP | Potencia |
|---|---|---|
| Z1 Recuperación | ≤ 55% | 0–118 W |
| Z2 Resistencia | > 55–75% | 119–161 W |
| Z3 Tempo | > 75–90% | 162–193 W |
| Z4 Umbral | > 90–105% | 194–225 W |
| Z5 VO₂ máx. | > 105–120% | 226–258 W |
| Z6 Anaeróbica | > 120–150% | 259–322 W |
| Z7 Neuromuscular | > 150% | ≥ 323 W |
Los límites superiores se redondean hacia abajo a vatios enteros y la siguiente zona empieza un vatio por encima. Así no hay huecos. Otras aplicaciones pueden redondear de otra forma.
Una referencia de siete zonas basada en el modelo de Coggan, con límites en el 55%, 75%, 90%, 105%, 120% y 150% del FTP. El redondeo a vatios enteros permite que cada vatio pertenezca a una sola zona.
La etiqueta >150% sirve para identificar la zona superior. El FTP por sí solo no permite predecir de forma fiable la potencia de esprint ni la neuromuscular.
Fuentes: Niveles de entrenamiento por potencia de Andrew Coggan en TrainingPeaks.
No. El terreno y el entrenamiento hacen que la potencia cambie durante la salida. Las zonas sirven para describir el esfuerzo; no obligan a mantener una cifra exacta en todo momento.
Una referencia de vatios no indica si estás recuperado para entrenar. Ten en cuenta el sueño, la fatiga, las sensaciones y el conjunto del bloque de entrenamiento.
Calcula tus bidones y la comida para llevar según la duración y el esfuerzo.
Calcula tu plan de nutrición